Anne Çocuk Bilgisi

Sağlık, Magazin ve Haber Portalı

Karantinada ve tatlı krizleri

Evde kaldığınız süre uzadıkça kendinizi daha çok yemeye veriyor, özellikle tatlı krizlerine daha çok giriyoruz. Bu krizleri kolay atlatmak için bu 12 çözümü mutlaka okumalısınız.

Tatlı krizlerine karşı müthiş 12 öneri

Yeni tip koronavirüsün sebep olduğu Covid 19 hastalığı, sadece Türkiye’yi değil, tüm dünyayı evlere hapsetti. Evde geçirilen süre artınca kaygı, can sıkıntısı gibi durumlar küçükten büyüye herkeste görülür hale geldi. Pek çok kişi de kendini mutfağa attı bile. Ekmek, börek, pasta ve daha fazlası… Yeni tarifler, denenmişler her gün farklı tariflerle damaklar şenlenmeye başladı.

Bu noktada “tatlı krizleri” de en sık karşılaşılan yakınmalardan biri oldu. Öyle ki iç sıkıntısı şekerli gıdalarda aramaya başlandı. Fakat şekerli gıdalar fazla kilo, insülin direnci, kalp hastalıkları ve yine kiloya bağlı uyku apnesini tetikler. Tatlı krizlerine karşı basit karbonhidrat ve ev içindeki hareketsizlik, kilo aldırdığı gibi, bozulan şeker dengesi yine tatlı krizlerine eğilimi artırır ve yine basit karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Bu sebeple bu döngüden çıkmalısınız. İşte size evde kaldığınız sürede tatlı krizlerine karşı sağlıklı öneriler…

1. Yemek saatleriniz belli olmalı

Evdeyken yeme düzenini oturtmak çok daha kolaydır. Bu sebeple öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açmaktadır. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını artırır, hem de insülin direncine zemin hazırlar, yani tatlı krizlerine yol açacaktır. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatır ve atıştırmadan uzak tutacaktır.

2. Her zaman öğünlerinizi dengeleyin

İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapmalısınız, yani yemek yemelisiniz. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2 ile 3 ana öğün ve 1 ile 2 ara öğün şeklinde beslenin. Geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında ise, akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuru yemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutacaktır. Bu sebeple ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.

3. Karbonhidratı tamamen kesmeyin

Kilo aldırdığı düşünüldüğü için evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar olmaktadır. Fakat diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kuru baklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmamanız gerekir. Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep olacaktır. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltebilir. Her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabilecektir.

4. Tatlı krizi geldiğinde önce su içmelisiniz

Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılmaktadır. Bu sebeple tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Su, aynı zamanda doygunluk hissi de yaratacaktır.

5. Boş durdukça tatlıya yemeye takılabilirsiniz

Boş kaldıkça yeme isteğiniz daha da artacaktır. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız yada strese girdiğiniz anda canınız şekerli besinler ister. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalayın.

6. Paketli gıdalar tuzak gibidir

Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine yada ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabilir. Bu nedenle evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım.

7. Bu besinler tatlı krizi sarmalına sokcaktır

Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabilir.

8. Evde de hareket etmelisiniz

Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcuttur. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalır, tokluk hormonu devreye girer ve tatlı krizleri tetiklenir.

9. Uyku tokluk hormonunu yükseltir

Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7 ile 9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebilir.

10. Sağlıklı tatlı besinleri tüketmelisiniz

Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabilmektedir. Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltır. Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayabiliriz.

11. Meyve yerken aşırıya kaçmamaya özen gösterin

Meyve tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde 3 porsiyonu geçmek, özellikle de hareketin azaldığı bu dönemde karın bölgesinde yağlanmayı arttırır ve insülin direncine zemin hazırlayacağını unutmamalısınız. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding vb yiyecekler yediğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymamanız gerektiğini sakın unutmayın.

12. Yoğurdu bu şekilde tatlandırabilirsiniz

Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine neden olur. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan bir tanesidir. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt, yulafa 1 çay kaşığı tarçın yada keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı sağlıklı bir alternatiftir.

Kaynak:acıbadem.com